Zwemmen: Kracht- en landtraining

Land en krachttraining

Al enige jaren maakt landtraining deel uit van het zwempakket van onze selectiezwemmers zodra ze bij de minioren 2 groep komen. Er wordt dan vooral gewerkt aan een goede coördinatie , houding, aanspannen spieren en evenwicht. Dit gebeurt allemaal op het zwemperron, zonder gewichten en op een matje, om uitglijden te voorkomen.
Sinds vorig seizoen is er voor de oudere selectiegroep ( vanaf 12 jaar) de mogelijkheid aan toegevoegd om landtraining te volgen in de sportschool. Ook hier wordt aan coördinatie, stabilisatie en houding gewerkt, maar nu met lichte gewichten. Na een goede introductie wordt dan vervolgens gebruik gemaakt van de apparatuur van Family Fitness. Wat volgens ons het nut is van deze land en krachttrainingen wordt uitgelegd in het stuk: kracht en landtraining, te vinden op deze site bij onderdeel zwemmen.
 

Vanaf seizoen 2009-2010 mogen de Berkelduikers gebruik maken van de fitnesszaal van Family Fitness. Een mooie gelegenheid om de land en krachttrainingen uit te breiden. Maar hoe zit het met het nut hiervan?

Land en krachttrainingen:

• Leuke aanvulling en variatie op de zwemuren
• Het helpt bij strak houden van rug en buikspieren, zodat je goed kunt stroomlijnen ( stabilisatie)
• Het helpt beter voelen, wat je armen en benen bij het zwemmen doen  ( coördinatie)
• Het helpt bij een evenwichtige spierontwikkeling (blessurepreventie)
• Het kan helpen om sneller en meer kracht te zetten bij het zwemmen
• Het kan helpen om een snelle armbeweging tijdens het zwemmen langer vol te houden.
• Je kunt makkelijker met elkaar praten, omdat je oren niet onder water liggen, dus lekker sociaal

Het is allang bekend; als je hard wilt leren zwemmen dan moet je dat doen door te trainen IN het water. Je kunt de sterren van de hemel lopen, een prima fietsconditie hebben en bij de gymles je mannetje staan, als je nooit zwemt kom je waarschijnlijk al na vier baantjes uitgeput het water uit.

Zwembewegingen zijn speciaal. Om vooruit te komen gebruik je het water om je tegen af te duwen. Om dat goed te kunnen doen veranderen bijvoorbeeld, de stand en de snelheid van je hand en onderarm steeds. De kracht die jij en het water op elkaar uitoefenen verandert dan ook. Daarom moet je leren om je spieren daar telkens op aan te passen. Dat is een ingewikkelde beweging die je alleen in het water goed kunt oefenen.

Zwemconditie is speciaal; bij het zwemmen gebruik je alle energiesystemen. Energie om snel te starten, energie voor de eerste 15 meter zonder veel adem, energie om het lang vol te houden, energie voor je eindsprint, energie om te herstellen. Het bijzondere is dat dit meestal allemaal in één tot tweeënhalve minuut moet plaatsvinden.

Wist je dat de weerstand in het water met de macht 3 toe neemt naarmate je sneller gaat zwemmen? Dus, als je maar een beetje harder wilt gaan zwemmen kost dat veel kracht extra. Wie het snelst deze kracht kan inzetten ( snel veel kracht kan zetten) blijkt de beste prestatie te kunnen leveren. Als je dan ook kunt zorgen dat je lang achter elkaar een vrij snelle armbeweging kunt volhouden, dan zit je op de goede weg.

Nu komen we op het punt land- en krachttraining:
Er is niet wetenschappelijk aangetoond dat je van krachttraining echt sneller gaat zwemmen. Dat komt omdat er nog niet genoeg goed onderzoek naar is gedaan. Het is ook niet zo gemakkelijk te meten omdat de zwembeweging zo complexs is (van veel dingen afhankelijk). Waarom dan toch land en krachttraining: Zouden Inge de Bruin en een Michael Phelps zonder krachttraining zo hard hebben kunnen zwemmen? Vast niet.

Zoals ik hierboven heb uitgelegd is weerstand een belangrijk onderdeel van het zwemmen. Daarom is het belangrijk dat je zo strak mogelijk (stabiel) in het water kan liggen. Hiervoor moet je de buik en rugspieren goed kunnen aanspannen. Dat kun je prima leren en oefenen bij de landtraining, als je het dan ook maar gebruikt bij het zwemmen. Zwembewegingen zijn ingewikkeld. Om ze goed uit te voeren moet je goed weten wat je armen en benen aan het doen zijn, terwijl je ze niet ziet. Daarbij kunnen coördinatie oefeningen bij de landtraining helpen. Als je dan later bij de zwemoefeningen ook maar weer een beetje “nadenkt” bij wat je aan het doen bent. Toepassen dus wat je in de landtraining geleerd hebt. Omdat je heel vaak met je arm moet doorhalen, kan het gebeuren dat je daar sneller een blessure krijgt. Door met land en krachttraining ook andere spieren aan de achterkant van je schouder te trainen kun je misschien blessures voorkomen.

Als je al lang zwemt en je kunt de juiste zwemtechniek al een flinke tijd achter elkaar goed volhouden, als je al veel wedstrijden gezwommen hebt, als je al vaak een pr hebt gehaald, dan wordt het steeds lastiger om nog beter en nog harder te gaan zwemmen. Natuurlijk groei je ook, dat helpt wel. Je zwemtrainingen worden langer en zwaarder. Maar juist dan is het ook wel eens fijn om wat krachttraining op het droge te doen. Veel krachttrainingen in het water zoals zwemmen met paddels, leiden nogal snel tot blessures omdat het water zelf ook al weerstand geeft. Met landtraining, waarbij je gebruik maakt van je eigen gewicht als kracht, of met krachttraining, waarbij je gewichtjes en toestellen gebruikt, kun je dan wat extra bereiken.

Als je specifiek wilt trainen om je zwemspieren sterker te maken, dan is het belangrijk om het zo te doen, dat de beweging tijdens de krachttraining lijkt op de zwembeweging. Het is ook belangrijk dat de snelheid waarmee je die oefening doet, ongeveer zo snel gaat als bij het zwemmen. De gewichten mogen dus niet zo zwaar zijn dat je geen snelheid meer in je oefening kunt maken.

Dat wil niet zeggen dat andere oefeningen niet goed zijn, immers ook stabiliseren, coördineren, intussen sociaal met elkaar omgaan zijn ook belangrijk. Maar in alle gevallen is het wel van belang om de oefeningen goed uit te voeren. Daarom wordt er bij land en krachttraining zo goed gelet op de houding waarmee je oefent. Anders train je ineens een heel verkeerde spier, en dat is niet zo handig.
Bij krachttraining is het ook belangrijk dat er goed materiaal is om mee te oefenen.

Daarom is het zo geweldig dat we bij Family Fitness gebruik mogen maken van hun ruimte en toestellen. Een prima aanvulling op onze zwemtrainingen.